Doktor Nakano (@DoktorNakano)です。
2022年11月に参加した神戸マラソンでサブ5（ネットタイム：4時間55分31秒）から、1年後の2023年11月に参加した大阪・淀川市民マラソンと2024年2月参加した大阪マラソンでともにサブ4を達成しました。
1年で1時間以上のタイムを縮めることができましたので、どのような練習をしてきたか、備忘録も兼ねてブログにしました。
マラソンを行っている方々にとって、サブ4は一つの目標だと思いますので、サブ4を目指している方の参考になれば幸いです。
サブ4できた私の結論
結論から述べますと、ケガをしないようにジョギングをメインに行い、可能であれば月間100~200km（可能であれば150km以上は確保）を少なくとも3ヶ月間継続して、マラソンに適した体作りを行うことにつきます。
ジョギングは6'00"/kmよりも遅くてもいいと思います。
体力的な余裕が出てきたら、レース1ヶ月前にレースペース（5'25"~5'35"/km）でハーフのペース走、2週間前にレースペースより少し早いペース（5'10"~5'25"/km）で10kmのペース走を行えるとサブ４達成に近づくと思われます。
サブ4の実績
偽りのないように、サブ4の証拠（完走証）を提示します。
- 大阪・淀川市民マラソン（2023年11月5日）：ネット 3時間38分33秒（グロス 3時間38分54秒）
- 大阪マラソン（2024年2月25日）：ネット 3時間51分05秒（グロス 3時間55分11秒）
【完走証：第25回大阪・淀川市民マラソン】
【記録証：大阪マラソン2024】
2023年の神戸マラソンにエントリーしてリベンジを行いたかったのですが、抽選で落選となり参加できませんでしたので、大阪・淀川市民マラソンに急遽参加しました。
コースは2022年に参加した神戸マラソンと異なりますが、2つ違う大会でどちらもサブ4を達成しましたのでサブ4をする走力はついていると思います。
大阪・淀川市民マラソンでは、サブ4を目指して参加したなか、自分の予想以上に好タイムが出て、サブ3.5が見えました。
大阪マラソンではサブ3.5を目指したのですが、アキレス腱炎や捻挫による練習不足、当日の雨と寒さによりサブ3.4は達成できず、サブ4での完走となりました。
大阪・淀川市民マラソン（2023）と大阪マラソン（2024）の大会レポート記事もありますのでご参照いただければと思います。
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サブ4とは？
サブ4とは、マラソン（42.195km）を4時間以下（サブ）で走ることを意味します。
厳密には4時間以下（未満）ですので、3時間59分59秒よりも早く走ればサブ4達成となります。
サブ4達成する人の割合
サブ4を達成している人の割合をみてみます。
少し古いですが、日本でも最大級の大会である大阪マラソンの2019のデータを見てみます。
【基本情報】
- 参加者：32,979人
- 完走者：31,584人（男子：23,972人、女子：7,612人）
- 完走率：95.8%（男子：75.9%、女子：24.1%）
| マラソン完走記録 | 人数 | タイム割合（男女合計） | 男子内割合（人数） | 女子内割合（人数） |
| 2時間台 | 983人 | 3.11% | 3.95%（947人） | 0.47%（36人） |
| 3時間台 | 7,035人 | 22.27% | 25%（5,998人） | 13.6%（1,037人） |
| 4時間台 | 10,413人 | 32.97% | 33.24%（7,969人） | 32.1%（2,444人） |
| 5時間台 | 9,221人 | 29.2% | 25.6%（6,365人） | 37.5%（2,856人） |
| 6時間台 | 3,932人 | 12.45% | 11.2%（2,694人） | 16.3%（1,238人） |
出典：大阪マラソン2019 大会結果
サブ3.5の方も含めてサブ4（3時間台でゴール）した方は、全体で22.27%でした。
一番ボリュームが多いのは4時間台となり、3時間台は5時間台とならんで次に多いボリュームゾーンになります。
男女別では、男子内では上25%、女子内では13.6%となっています。
サブ3含めても、全体で上位25%以内、男子だけでも上位30%、女子では上位14%以内というタイムになります。
ですので、決して簡単ではないですが、ボリュームも多いですので、サブ3に比べれば決して達成不可能なタイムではないと思われます。
大阪マラソンのデータではありますが、3万人以上のデータとなりますし、東京マラソンのデータと比べても似た数字ですので、比較的信頼できるデータだと思われます。
サブ4するために求められるペース
普段の練習のペース（スピード）を設定するため、サブ4を達成するために必要なレースのペースは、ギリギリサブ4達成する場合は5'41"/kmのペースを保つことができれば3時間59分48秒でゴールすることができます。
【5'41"/kmのイーブンペースでのラップ表】
| 距離 | ラップタイム（分'秒''） | ペース | 通過タイム |
| 5km | 28'25" | 5'41"/km | 28'25" |
| 10km | 28'25" | 5'41"/km | 56'50" |
| 15km | 28'25" | 5'41"/km | 1°25'15" |
| 20km | 28'25" | 5'41"/km | 1°53'40" |
| ハーフ | 5'41"/km | 1°59'54" | |
| 25km | 28'25" | 5'41"/km | 2°22'05" |
| 30km | 28'25" | 5'41"/km | 2°50'30" |
| 35km | 28'25" | 5'41"/km | 3°18'55" |
| 40km | 28'25" | 5'41"/km | 3°47'20" |
| 42.195km | 12'28" | 5'41"/km | 3°59'48" |
上の表はあくまでフルマラソンをスタートからゴールまで5'41"/kmのペースを保ち休みなく走った場合のタイムになります。
また号砲からスタートまでのロス時間は考慮していません。
実際には、後半になるにつれてペースが下がる（ネガティブスプリット）になる場合や、途中トイレや栄養補給やストレッチで止まったり、歩いたりといったタイムロスすることを考慮しておく必要があります。
また、公式のグロスタイム（号砲がなってからゴールまで）でのサブ4を達成したい場合は、スタートでのロスタイムも考慮する必要があります。
実際に大阪マラソンでは私の場合、号砲が鳴ってからスタート地点を通過するまで4分06秒かかっていますので、大きな大会になればなるほどこのタイム差は大きくなります。
大阪・淀川市民マラソンは5000人ほどの大会のため、号砲が鳴ってからスタート地点を通過するまで21秒のみのロスでした。
実際はネットタイムを自分のタイムとしていいと思われますので、ネットタイムでサブ4を達成する場合、トイレ休憩や栄養補給、ストレッチまたは歩いた場合を考えて、可能であれば5~10分程度余裕を持って置くと安心です。
そのためには、3時間50~55分でゴールできることを目標にする必要があります。
この場合のイーブンペースは5'25"~5'35"/kmで走る必要があります。
実際の各ペースでのラップ表は以下になります。
| ペース | 5km | 10km | 15km | 20km | ハーフ | 25km | 30km | 35km | 40km | フル |
| 4'50"/km | 24'10" | 48'20" | 1°12'30" | 1°36'40" | 1°41'58" | 2°00'50" | 2°25'00" | 2°49'10" | 3°13'20" | 3°23'57" |
| 4'55"/km | 24'35" | 49'10" | 1°13'45" | 1°38'20" | 1°43'44" | 2°02'55" | 2°27'30" | 2°52'05" | 3°16'40" | 3°27'28" |
| 5'25"/km | 27'05" | 54'10" | 1°21'15" | 1°48'20" | 1°54'17" | 2°15'25" | 2°42'30" | 3°09'35" | 3°36'40" | 3°48'33" |
| 5'30"/km | 27'30" | 55'00" | 1°22'30" | 1°50'00" | 1°56'02" | 2°17'30" | 2°45'00" | 3°12'30" | 3°40'00" | 3°52'04" |
| 5'35"/km | 27'55" | 55'50" | 1°23'45" | 1°51'40" | 1°57'48" | 2°19'35" | 2°47'30" | 3°15'25" | 3°43'20" | 3°55'35" |
ちなみに、大阪・淀川市民マラソンでは、5'10"~5'15"/kmのイーブンペースで走り、3時間38分台でした。
また、サブ3.5（3時間30分）以内にゴールするためには、タイムロス分を考えて、4'50"~4'55"/kmのペースで走る必要があります。
Doktor Nakanoの基本情報
同じ練習メニューでも、もともとの運動歴や基礎体力や体格なども効果に影響するとおもいますので、サブ４達成した時点で、公開できる範囲での私の情報も参考情報として出しておきたい思います。
Doktor Nakanoの基本情報
- 身長：166cm
- 体重：56kg
- 中学〜大学まで野球経験あり（ポジション：外野手）
- 大学院時代に学内のマラソン大会に5年連続参加して、5回とも完走経験あり（完走タイム：4~4.5時間）
- 大学院卒業後10年はスポーツは激減（大学院時代の体力はゼロに等しいと思います。）
練習内容
サブ４をするまでに行った私の月間距離や練習メニューを見ていきます。
月間走行距離
2022年11月に神戸マラソンを走ってから、2024年2月に大阪マラソンを走るまでの16ヶ月間の月間走行距離を見ていきます。
グラフと表で示しました。
| 年 | 月 | 月間走行距離 |
| 2022 | 11月 | 63.41km |
| 12月 | 109.6km | |
| 2023 | 1月 | 90.0km |
| 2月 | 61.16km | |
| 3月 | 63.60km | |
| 4月 | 48.36km | |
| 5月 | 50.92km | |
| 6月 | 43.23km | |
| 7月 | 50.16km | |
| 8月 | 137.7km | |
| 9月 | 187.9km | |
| 10月 | 207.6km | |
| 11月* | 186.3km | |
| 12月 | 111.5km | |
| 2024 | 1月 | 176.4km |
| 2月** | 127.0km |
*：2023年11月5日 大阪・淀川市民マラソン
**：204年2月26日 大阪マラソン
2022年神戸マラソン直後から2023年夏ころまでは月間100kmはありませんでした。
2023年1月に腸腰筋炎があり、距離は少なめでした。
大阪・淀川市民マラソンのエントリーをしようと決めた2023年8月頃から距離を伸ばしはじめて10月200kmを超えています。
その後、大阪マラソンまではアキレス腱炎や捻挫などケガもあり200kmは届きませんでした。
サブ4するために必要な走行距離は人によって違い、かつ巷で言われている月間150km~200kmなどの距離もあくまで目安として捉えていただければと思います。
ただ、言えることは距離を踏めば踏むほど長距離に適した体になっていきますのである程度の距離を走ったほうがサブ4に近づくのは間違い無いと思います。
実際に、長距離を走るのに必要な筋力が発達したり、余分な脂肪が減り体重が減ったり、毛細血管が発達して息切れしなくなったり、長距離を走っても疲れにくい体になります。
私も神戸マラソン完走時から大阪マラソン完走時では体重は2kgは減り、腹筋が自然と割れたり、足の筋肉が発達したりしているのは目に見えてわかるようになりました。
ちなみに距離の記録はNikeがリリースしているNike Run Club (NRC)というランニングアプリを使っています。
アシックスやアディダスなどもアプリを出していますが、Nikeのランニングアプリが、個人的にはシンプルで使いやすいと感じています。
ランニングコース
ランニングコースは気分や目的に応じて2コースを走っています。
１つ目のコースは住んでいる街の外周約2.6km（図の青色の線の範囲が1周分）の周回コースになります。
家は高台にあるため、最大高低差約50mを含むアップダウンがあるコースをひたすら周回するというコースです。
このコースはもっぱらジョギングをするときのみ走っているコースになります。
【コース①：住宅街の外周】
データ元：Garmin Connect アプリ
次のコースは海浜公園の海辺のコースになります。
家から海が3kmくらいのところにあるため、家から海まで走って返ってくるというコースも使用しています。
こちらは海辺の気分を味わいたいときや、フラットなコースのためペース走などペースを一定に保ちたいときに走るコースになります。
ただ、家から海辺まで最大130mの高低差があるため、帰りのひたすら登坂はいつもきついのが難点なコースになります。
【コース②：海浜公園】
データ元：Garmin Connect アプリ
高台に住んでいるため、どちらのコースにしても必ず坂があり、その坂によって足腰が鍛えられていると思われます。
練習時間帯
在宅勤務が可能な仕事ではありますが、フルタイムで働いており子供もいますので曜日や時間帯に制限はあります。
走る曜日や時間については、神戸マラソン直後は週末の早朝のみだったのですが、それでは距離が確保できないため、在宅勤務する日の平日の早朝にも走るようになりました。
また、平日の朝に走れなかった場合は、在宅勤務中のお昼休みに30分ほど走るなどしていました。
練習メニュー
練習内容は上で示した走行距離の練習の内訳は以下のようになっています。
- ジョギング：90%（ペース：6'00''~5'00''/km）
- ペース走：10%（ペース：5'00''〜4'30''/km）
- ジョギング後の流し（約150mのダッシュ）：週1程度
ほぼジョギングが練習のメインで、1回あたり5km~15kmの範囲が多いです。
具体的にはコース1の周回コースを2~4週または、コース2で15km程度走るパターンが多いです。
大会が近づいてきてくる1ヶ月くらいまえから10kmやハーフのペース走なども取り入れますますが、やはり基本はジョギングになります。
私の走力ではまだジョギングのスピードは6'00''~5'00''/kmくらいになります。
サブ4のイーブンペースは5'40''/kmですので、普段のジョギングからサブ４のマラソンペースではしれていましたのでスピードとしてはサブ４を達成する力はついていたと思います。
また、ペース走は大阪・淀川市民マラソン前はサブ４を目指していましたので、5'30''~5'00''/kmの10kmのペース走2回ほどしました。
大阪マラソン前はサブ3.5を目指していましたので4'30'/kmの10kmを2回やハーフのペース走を1回それぞれ行いました。
ジョギングは6'00"/kmよりも遅くても初めは問題はありません。
日を重ねるごとに、ふと同じ距離でペースで走っているにもかかわらず疲労感が少ないや自然とスピードが出て来るときが訪れます。
それは体が長距離に慣れて、酸素が体中にいきわたるようになって同じペースでも楽に走れるようになっている証拠です。
ですので、無理にスピードを上げる必要はなくジョギングがメインとしている理由となります。
大会の1ヶ月前からのメニュー
大会の一ヶ月からは10km~ハーフのペース走を入れていました。
練習メニューに記載の通り、大会ごとの目標のタイムにそってペースのスピードを設定しました。
大阪・淀川市民マラソンのときはサブ4が目標でしたので、レースペースの5'40''/kmよりも早く設定し5'00''/kmで10kmのペース走を1ヶ月前と2週間前に行いました。
大阪マラソンのときはサブ3.5を目指していたので、レースペースの4'58''/kmよりも早く4'30''/kmのペースで、1か月前にハーフ、2週間前に10kmのペース走を行いました。
その他の練習の日はジョギングをしていました。
大会前日の過ごし方
大会の前日はどちらもコース①を3週程度（約8km）走って100mほどの流しを3本程度行いました。
大会当日万全にするため、前日は休むという考えも正解だと思います。
前日走るか走らないかは2分するテーマだと思います。私の場合は動きを確認するためや気持ち的に動いておきたいため両方の大会の前日ともに走りました。
または移動がある方は走ることが難しい場合もあると思いますので、その場合は必然的に休むことになると思います。
1kmなどのインターバル走は必要なし？
結論から言いますと、1 kmや2 kmのインターバル走は必要ないと思います。
あくまで個人の意見となりまして、かつ、サブ4やサブ3.5くらいまでの走力の方に対しての結論になります。
理由としては費用対効果が悪いからになります。
マラソンは42.195 kmをいかに早く走れるかまたは目標のタイムで走しることができるかとなりますので、サブ4〜サブ3.5で必要となるマラソンペース（5'45''~4'58''/km）に対しては1 kmを早いスピードで走っても特異性に乏しく効果は低いと感じています。
それよりも、サブ４〜サブ3.5の方の走力や筋力ではケガをするリスクのほうが高いと個人的には思っています。
実際に、私は神戸マラソン後にYouTubeや本などで早くなるための方法を調べていく中でインターバル走がいいと見聞きし、設定タイムで1 kmのインターバル走をしました。
その結果、腸腰筋炎が発症しその後1ヶ月間満足に走ることができなかったという経験があります。
それ以降、1年間インターバル走は全くしませんでしたが、大阪・淀川市民マラソンと大阪マラソンの両方ともサブ４を達成できています。
インターバル走は心拍強化に加えて早い動きの練習のためとも思います。
ですので、もし少し早い動きを取り入れたいという方は、100~200mの流しをジョギング後などに取り入れられるといいと思います。
流しというのは、全力疾走の8割くらいのちからで走ることになります。
流しをすることで、ジョギングのときとは違うスピードで走ることでストライドや腕の振りなどが大きくなり走りがきれいになったりいわゆるキレがでる感覚を得ることができます。
あくまで個人的な意見ですので、心拍を鍛えるためにインターバル走をしたいという方は取り入れられたらとは思います。
ただ、注意する点としてはサブ4やサブ3.5をするためにはケガがなく継続して練習できることです。
ですので、ケガをしないように注意をしていただきたいと思います。
日々の練習にランニングアイテム紹介
日々の練習に用いている以下のランニングアイテムを紹介します。
- シューズ
- ウエア
- ソックス
- ランニングキャップ
- サングラス
- 骨伝導イヤホン
シューズ
ランニングシューズは全部で5足買って練習しました。
- Nike Pegasus 40（ナイキ ペガサス40）
- Nike FreeRun 5.0（ナイキ フリーラン5.0）
- Adidas Adizero SL（アディダス アディゼロSL）
- On Cloud flow 3（オン クラウドフロー3）
- Hoka Bondai 8（ホカ ボンダイ8）
いろいろな種類のシューズを履き分けることで、使う筋力が微妙に異なったり、走り方もそのシューズで気持ちよく走れる走り方というのか設置の仕方もあると思いますので、それ自体がトレーニングになります。
また複数足持つことでシューズの潰れたクッションの回復をさせて上げることができ、ダメージを和らげることができます。
ですので、毎日や週に3~4回走る方は少なくとも種類の違う2足をローテーションするといいかもしれません。
週1~2回程度の方は1足でもいいと思います。
私の5足の使い分けはペガサス40、アディゼロSL、クラウドフロー3をメインのジョギングに使用し、ボンダイ8は長めにゆっくり走りたいときやリカバリーのとき、フリーラン5.0は時間がなく短時間のランニングや裸足感覚を味わいたいときに使用しています。
また、クラウドフロー3はオシャレ靴でもあると思うので、普段買い物に行くときの普段履きとしても使用していたり、ナイキフリーランは近所に買い物に行く際などに使用したり、この2足は普段履きでも使用しています。
各シューズのレビューや耐久性レビュー記事も参考にしていただければと思います。
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ランニングウエア
ランニングシャツやランニングパンツはLululemon（ルルレモン）をウエアを愛用しています。
もともとヨガウエアの販売から始まっており、肌触りがよくストレッチが聞いており、汗を回ても重くなったりベタベタしないのが特徴で気に入っています。
また、パンツはスパッツが一体型となっているものがあり、下着を履かずそちらを使用しています。
インナー部分にスマートフォンを入れるポケットがあったりランナーに嬉しい細工がされています。
値段は少し高めだとは思いますが、ランニングは気分も大事だと思っていますので、気に入ったもので気分良く走るようにしています。
【パンツ（インナー付き）】
【ジョガーパンツ】
【ウエア】
出典：Lululemon HP
Lululemonは日本では店舗がまだ限られていますので、オンラインでも購入が可能です。
サイズ感としては、166cm, 56kgの私の場合上下のウエア共にXSがちょうどいいサイズ感となっています。
ランニングソックス
ランニングソックスは厚手でサポートがあるファイテンの足王を履いています。
こちらはレースでも使用しています。
その他、Tabioから出ている外反母子サポートソックスも履いています。
出典：靴下屋 HP
普段使い用ですが、滑り止めもあり縫製もしっかりしているためランニングにも使用できる耐久性があります。
靴下屋のオンラインショップで購入可能です。
私は、足の指の皮の水ぶくれを避けるため、普段のジョギングのときも五本指のみ履いています。
シューズ内での足ブレを避けるために靴下のそこに滑り止めがあるタイプがオススメです。
ランニングキャップ
ランニングキャップはブランド品ではなく、楽天市場で購入した安くて深めのものを被っています。
サングラス
ランニングキャップはしていますが、日差しが強いときや曇でも集中するため野球をしていたときから愛用しているオークリーのサングラスを使用して走るときもあります。
骨伝導イヤホン
その他として、PodcastやRaikoの視聴用にShokzのOpenRunで音楽を流しながら走っています。
IPX67の防水防塵対応していますので、汗でも全く問題ありません。
また、スマートフォンを触らずに、OpenRunのボタンひとつで音量調節と再生の再生／停止ができるためランニングに集中できます。
外の音を取り込めるイナーイヤホンも持っていますが、風切り音が気になりやはりオープン型イヤホンに比べると車や外の音が聞こえないため危ないと思いShokzのOpenRunを購入しました。
少し高いですが、Amazonのタイムセールで20%OFFで購入できました。
まとめ
サブ4を達成しました私の練習内容なコースやアイテムを紹介してきました。
私の場合の例となりますので、参考程度にみていただき、自分の生活や現時点の体力や走力と照らしていただけたらと思います。
いちばん大事なのは、ケガなくランニングを継続することになります。
千里の道も一歩からで、続けていれば必ずサブ4という目標は達成できると信じています。
Doktor Nakano (@DoktorNakano)
